Gehiegizko pisuaren arazoa arazo larria da askorentzat, baina ariketa fisikoa eta elikadura dietetikoa konbinatuz soilik konpon daiteke. Serioki zure gorputza zaintzea, pisua galtzea eta muskulu definizio ederra sortzea erabakitzen baduzu, proteina-dieta bat probatu behar duzu. Eraginkorrenetako bat da, eta ez duzu goserik pasatu behar. Alderantziz! Janaria nahiko betea izango da.
Gogora dezagun proteinak gure gorputzaren eraikuntza elementu nagusia direla. Horrez gain, bizitza laguntzeko beste zeregin asko egiten dituzte, beraz, pertsona baten eguneroko dietan egotea derrigorrezkoa da. Proteinak aminoazidoz osatuta daude eta landare eta animalia jatorrikoak dira. Animalia proteinak baliotsuenak dira, gizakiarentzat beharrezkoak diren aminoazido guztiak dituztenak. Landare-polipeptidoak ez dira aminoazidoetan hain aberatsak, beraz, haien nutrizio-balioa txikiagoa da. Proteina gabeziarekin, muskulu-masa gutxitzen hasten da, pixkanaka koipeak ordezkatuz, immunitatea eta estresaren aurkako erresistentzia gutxitzen dira, nekea azkarrago sartzen da eta larruazala, ilea eta iltzeen egoera nabarmen okertzen da. Normalean, pertsona batek 1 g proteina puru behar ditu egunean pisu kilogramo bakoitzeko.
Proteinen dieta baten funtsa
Proteinen dieta honako postulatu hauetan oinarritzen da:
- karbohidrato sinpleak guztiz baztertzen dira;
- proteinek eguneroko dietaren %60 osatzen dute;
- gantzak (esklusiboki landareak) kantitate minimoetan daude;
- Digestio hobea lortzeko proteina-elikagaiak barazki eta fruta kopuru txiki batekin osatzen dira.
Jakina da karbohidratoak direla energia iturri nagusiak. Dietatik guztiz kentzen direnean, energia defizita gertatzen da, eta orduan gorputza glukogenoa eta gero gantzak erretzen hasten da.
- Proteina-dietako janaria zati txikietan hartu behar da 2,5-3 orduz behin, egunean 5-6 aldiz, egunero fitness egiten den bitartean.
- Arreta berezia jarri behar zaio produktuen kalitateari. Saltxitxak, haragi ketuak eta supermerkatuko produktu erdi-landuak behin betiko baztertu behar dira, lehen mailako haragia eta gantzak ez direlako beti prestatzeko orduan erabiltzen. Horrez gain, belar eta kimiko gehigarri mota guztiak biltzen ditu: kontserbatzaileak, koloratzaileak, zaporeak, etab.
- Haragi, hegazti eta arrain barietate giharrei lehentasuna eman behar zaie, lipidoen ugaritasunak proteina osoa xurgatzea oztopatzen duelako. Ildo horretan, hobe da izokina, katu-arraina, antzara eta ahatea, bakailao gibela, txerri-haragia eta behi-bularra jatea.
Proteinen dietaren kontraindikazioak eta desabantailak
Proteina-dietak emaitza bikainak ematen ditu denbora laburrean, baina ezin da guztiontzat gomendatu, ez baita orekatua. Barazki eta fruituen eduki txikia dela eta, gorputzak ez du pertsona batentzako beharrezkoak diren bitamina, mikroelementu eta beste substantzia onuragarri batzuk jasotzen. Gainera, dietan proteina kopuru handiek odola azidotzea ekar dezakete, 7,35-7,45etik behera jaisten den pH-aren irakurketak frogatzen duen moduan. Kasu honetan, gorputzak kaltzio gehiago behar du, hezurretatik kentzen hasten dena. Horrek osteoporosiaren garapena arriskuan jartzen du. Hori dela eta, proteina-dieta astebetez erabil daiteke gehienez, eta gero atseden luze bat hartu. Nutrizionistek gehienetan esaten dute dieta hori sei hilean behin bakarrik aplika daitekeela, eta aditu batzuek ikuspegi zorrotzago bati atxikitzen diote: urtean behin baino gehiago ez, digestio-aparatuko organoetan karga handia sortzen duelako.
Proteinen dieta batekin bigarren mailako efektu hauek gerta daitezke:
- Animalia-proteinek denbora asko behar dute digeritzeko, eta karbohidratoak eta zuntzak eskasak direnean, prozesu hori are luzeagoa da. Ondorioz, janaria hesteetan gehiago irauten dute, usteltze- eta hartzidura-prozesuak biziagoak bihurtzen dira, eta horrek flatulentzia eta arnas txarra eragiten du.
- Giltzurrunetako karga handitzen da, eta horrek hanketan eta begien azpiko poltsetan hantura eragin dezake, baita gibelean ere.
- Elikagaien digestio motela dela eta, idorreria eta gastritisa eta enterocolitisa areagotzea posible da.
- Odol-presioaren gorakada egon daiteke, kolesterol-maila igotzea posible da eta tronbosi arriskua handitzen da.
- Nekatuta azkarrago sentitzea eta jendea errazago haserretzen da.
- Emakumeetan, desoreka hormonala eta obulutegiko disfuntzioa posible dira.
Aurrekoaren arabera, proteina-dieta bat kontraindikatuta dago baldintza hauetan:
- giltzurruneko eta gibeleko gaixotasunak;
- gota, diabetesa, odol koagulazio eskasa;
- traktu gastrointestinalaren gaixotasun kronikoak;
- haurdunaldia eta edoskitzea.
Gainera, ez da egokia adineko pertsonentzat, gaixotasun kardiobaskularrak dituzten pertsonentzat eta nerabeentzat.
Gozoen maitaleek dieta hori jasaten zaila izango dute ziurrenik. Karbohidratoen gabeziaren ondorioz nekea eta urduritasuna areagotu daitezke. Askotan, ikastaroa amaitu ondoren, kaloria handiko gozokiak hartzen dituzte berriro, galdutako kilogramoak azkar berreskuratuz. Baina haragi jaleentzat ez da zama izango.
Dietaren abantaila nagusia betetasun-sentsazio etengabea da, proteina-elikagaiek denbora gehiago behar baitute prozesatzeko. Gainera, proteina-elikagaiek muskulu-masa eraikitzen laguntzen dute, beraz, elikadura mota hau oso egokia da bodybuildersek gorputza lehortzeko.
Proteina-dieta batean debekatutako eta baimendutako elikagaiak
Proteinen dietak elikagai hauek guztiz baztertzen ditu:
- gozokiak (opilak, gozokiak, gozokiak eta bestelako postreak, ezti naturala barne);
- fruitu gozoak (banana, kakia, datilak, pikuak, abrikotak, mahatsak, sandia);
- irin-platerak, pasta eta okindegi produktuak;
- janari frijituak eta pikanteak, saltsak, hestebeteak, haragi ketuak, marinadak;
- patatak, lekaleak, zerealak;
- animalien gantzak;
- edari gozoak, soda, alkohola, dendan erositako zukuak.
Horien ordez, honako hauek agertu beharko lirateke zure mahaian:
- haragi giharrak eta hegaztiak (txahal, behi, untxia, azalik gabeko oilaskoa, indioilar xerra);
- arrain giharrak, itsaskiak, arrain kontserbak oliotan;
- gorpuzki-platerak (gibela, mihia, birikak, giltzurrunak)
- arrautza gordinak, egosiak, tortillak;
- gantz gutxiko esnea eta esne hartzituak;
- perretxikoak;
- gantz gutxiko gazta;
- gozoki gabeko udareak, sagar lehorrak eta freskoak (ahal izanez gero, berdea), kiwia, zitrikoak, baia garratzak;
- tomateak, aza, pepinoak, kalabazinak, berdeak;
- azukrearen ordezkoak;
- oloa, arroz marroia, buckwheat, bran;
- landare-olioa (linoa, oliba);
- ura - 1,5 litro eguneko, tea, kafea azukrerik gabe, zuku freskoak.
Aldi berean jaten den anoa baten pisuak ez du 250 gramotik gorakoa izan behar eta eguneko elikagaien balio energetikoa 1200 kcal izan behar du. Garrantzi nagusia haragia da, eta frutak, barazkiak eta branak produktu laguntzaileak dira. Digestio normala egiteko beharrezkoa den zuntza dute, proteina-elikagaiek idorreria eragiten baitute. Normalean, pertsona batek karbohidratoak ere behar ditu; proteina-dieta batekin, olo-irina edo arroz marroiarekin ordezkatzen dira. Produktu horien kuota handitu egin daiteke nekea nabarmen handitu bada edo zorabioak agertu badira. Multibitamina gehigarriak ere har ditzakezu zure eguneroko dietan falta direlako.
Proteina elikagaietan
- Proteina-dieta batean, ahalik eta plater errazenak prestatzea gomendatzen da.
- Haragia, arraina eta hegaztiak egosi, erregosi, plantxan edo labean erreak izan daitezke landare-olio gutxieneko kantitate batekin, eta lurrunetan ere egosi.
- Ez zenuke ongailu eta gehigarri pikanteek eraman behar, edo gatz edo piper gehiegi gehitu zure platerei. Pikantziarako, mostaza pixka bat gehi dezakezu.
- Dendan erositako saltxitxak ez dira proteina-dietarako egokiak.
- Gantz gutxiko esne hartzitutako produktuak - gazta, gazta gogorrak - ezin hobeto sartzen dira proteina-dieta batean.
- Afarirako, proteina-shakeak edan ditzakezu, kirol-dendetan kirol-elikadura gisa saltzen direnak, batez ere jarduera fisiko astunetan.
Lagin proteina dieta eguneko menua
Proteinen dieta epe laburrean (3-7 egun) izan daiteke egunean hiru otordurekin eta epe luzerako (normalean 2 aste) banatutako otorduekin. Zenbat eta denbora gehiago jarraitu dieta, orduan eta bitamina eta mikroelementu gehiago eduki behar ditu.
Gutxi gorabeherako elikadura-horniduraren diagrama hau izan liteke:
- 1. gosaria: betegarririk gabeko jogurta (aukerak: gantz gutxiko kefir, gazta, bi arrautza), tea edo kafea;
- 2. gosaria: sagar berdea (laranja, pomeloa, kiwia);
- bazkaria: oilaskoa (arraina, txahalkia) barazkiekin, arroz marroia, aladarra, oloa (bost koilarakada inguru);
- arratsaldeko askaria: jogurt naturala (gantz gutxiko gazta, kefir, esne hartzitua, gantz gutxiko gazta);
- afaria: arraina (txahal, itsaskia, oilaskoa) barazki entsalada, tea, zuku freskoa urez diluitua.
Gehienetan, proteina-dieta 5-7 egunez mantentzen da, gutxiagotan - 14 egunez. Oso arraroa da gorputzak elikadura hori erraz onartzen badu, hilabetez jarraitzea, baina medikuek gomendatzen dute ez esperimentatzea. Aste baterako proteina-dietako menu batek barazki eta fruta kopuru txiki bat izan ohi du, baina iraupena handitu ahala, haien kopurua handitu beharko litzateke. Eta oso nekatuta eta logura sentitzen bazara, hobe da karbohidrato kopurua handitzea. Hori dela eta, 14 egunetarako proteina-dieta menuak normalean olo-irina, arroz marroia, aladarra eta barazki gehiago ditu.
Proteina-dieta motak
Proteina-dietak aukera asko daude. Guztiak karbohidrato gutxiko taldekoak dira eta printzipio berean oinarritzen dira: proteina gehiago, karbohidrato gutxiago.
- Aukera ezagunenetako bat arrautza dieta da. Nahiko erraza da jasaten, eguneroko dieta nahiko orekatua delako. Gantzak saihestu eta karbohidratoak mugatzea ere espero da, baina fruta eta barazkiak kantitate handi samarretan onartzen dira. Arrautzak, oilaskoa edo galeperrak, egosita edo labean labean jaten dira tortilla gisa.
- Japoniako dietaren oinarria itsaskiak, arraina, arroza eta soja dira. Karbohidratoak eta gantzak daude, baina kantitate mugatuetan. Gatza, azukrea, gari zuriz egindako labean egindako produktuak guztiz baztertuta daude. Aza, berenjena, kalabazinak, azenarioak, tomateak, behi giharrak, oilaskoa, arrautzak, gozoki gabeko fruituak, gantz gutxiko esnekiak eta osoko ogia ere jateko baimena duzu.
- Beste dieta proteina mota bat gazta da. Kasu honetan, esne hartzitutako produktuetan eta berdeetan jartzen da arreta.
- Dukan dietak hasieran azalik gabeko oilaskoa, indioilarra, arraina, gantz gutxiko esnekiak, koilarakada bat olo branka egunean eta egun batzuk igaro ondoren barazkiak sartzen dira.
Proteinen dieta haurdunaldian eta edoskitzean
Proteinak bereziki beharrezkoak dira haurdunaldian eta edoskitzaroan, baina zain dagoen edo edoskitzen ari den emakumearen dieta orekatua izan behar da alderdi guztietan. Aldi honetan, emakume batek benetan behar ditu gantzak, karbohidratoak, bitaminak, mineralak, oligoelementuak eta beste substantzia baliotsu batzuk, eta proteina-dieta hutsean ezin du hori guztia eman. Hori dela eta, ez da gomendagarria haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeei atxikitzea.
Zertan jarri arreta
Nutrizionistek eta medikuek ez dute gomendatzen proteina-dieta batera aldatzea espezialistekin aldez aurretik kontsultatu gabe, gaixotasun kronikoak areagotu ditzakeelako. Bi asteko ikastaroarekin, multivitaminak ere hartu behar dituzu, eta nekea eta suminkortasuna areagotuz gero, menua karbohidratoekin aberastu behar da. Erabat debekatuta dago elikadura hori botikak eta alkohola hartzearekin konbinatzea.
Nola atera dieta batetik
Pixkanaka-pixkanaka edozein dieta utzi behar duzu, galdutako kilogramoak denbora gutxiren buruan itzul ez daitezen. Lehenik eta behin, ez duzu zatien tamaina nabarmen handitu behar. Aurretik baztertutako elikagaiak pixkanaka gehi daitezke, baina irina eta gozokiak izan behar dute eguneroko dietan azken gauza. Hobe da fruta eta barazki kopurua handitzea, baita zerealak ere. Haragia, arraina eta esnekiak jaten jarraitu behar duzu. Alkohola dieta arruntera aldatu eta 5 egun baino lehenago onartzen da.
Proteinen dietaren abantaila nagusia baraurik gabe egun gutxitan 3-5 kilogramo galtzeko aukera ematen duela da, baina kontu handiz erabili behar da eta ez denbora luzez.